Prevenção de Lesões
Como sabemos o futebol é um desporto onde se procura obter o máximo rendimento desportivo de um coletivo de jogadores, mas para que isso aconteça é preciso potenciar indivíduos que fazem parte desse grupo. Assim, tendo isso em conta será necessário combater uma velha "praga" presente no futebol que são as lesões desportivas. Segundo Owoeye et al. (2020), as lesões "representam um ônus significativo para indivíduos e famílias, incluindo problemas de saúde e financeiros, e para os sistemas socioeconômico e de saúde". O presente artigo realizou uma pesquisa em 5 bases de dados (MEDLINE, SPORTDiscus, PsycINFO, CINAHL e Cochrane Database of Systematic Reviews) onde abrangeu revisões sistemáticas, meta-análises, revisões e pesquisas originais de janeiro 2010 a janeiro de 2019 sobre estudos relacionados às lesões no futebol como incidência de lesões, características, mecanismos, fatores de risco e proteção, intervenções para prevenção e implementação e avaliação de intervenções.
Falando sobre a incidência de lesões entre jogadores de futebol, esta difere entre os níveis de participação, idade, tipo de exposição e sexo. A incidência de lesões é particularmente significativa durante jogos ou partidas comparativamente com os treinos. Outro dado relevante é que a população masculina no complô geral parece estar mais exposta a lesões do que o sexo feminino. Falando ainda da idade, atletas abaixo dos 12 anos tem uma menor taxa de lesões (1,0–1,6 lesões por 1000 h) em comparação com jogadores mais velhos.
A maioria das lesões no futebol ocorre nos membros inferiores (60–90%), especialmente no tornozelo, joelho e coxa. Dentro do próprio sexo existe diferenças, no sexo masculino as lesões mais comuns afetam os isquiotibiais, seguidos do tornozelo, joelho e virilha. Já no sexo feminino as lesões de joelho e tornozelo são as mais recorrentes seguidas da coxa/isquiotibiais. A maioria das lesões na coxa resulta de distensões com uma alta proporção de lesões nos isquiotibiais, apesar das lesões no quadríceps levarem a uma ausência mais longa do jogo. Cerca de 18% das lesões mais graves recebidas pelos hospitais são referentes ao joelho, sobretudo ao rompimento do ligamento cruzado anterior. E mais uma vez a questão do sexo assume um papel diferenciador mostrando ser um evento mais propício a ocorrer no sexo feminino (2,0/10.000 exposições de atletas) é 2,2 vezes maior do que a dos homens (0,9/10.000 exposições de atletas), independentemente do nível de participação. As lesões no tornozelo são responsáveis por até 20% de todas as lesões no futebol, com entorses de tornozelo constituindo 77% de todas as lesões no tornozelo. Abordando até muito rapidamente o futebol de formação/juvenil podemos abordar as concussões (é uma lesão cerebral traumática leve (LCT) que afeta a função cerebral) porém parece ser relativamente baixa, com uma incidência de 0,19 (IC 95% 0,16–0,21) concussões por 1000 exposições atléticas. No geral as lesões no futebol são traumáticas reservando apenas (27–33%) para lesões de "overuse". Segundo esta evidência existe um ambiente mais propício a lesões nos primeiros e últimos 15 minutos de jogo, destacando o papel primordial de um bom aquecimento e dos efeitos da fadiga nos atletas.
Abordando esta temática é importante ressaltar que existem diversos fatores de risco, podendo serem divididos em fatores de risco não modificáveis ou fatores de risco modificáveis. Dentro dos fatores que não são alterados destacamos a posição do jogador, mostrando que os guarda-redes tem uma menor probabilidade de lesão comparativamente com os restantes jogadores. De certo modo ainda á pouco conhecimento ou evidência acerca deste tema, mas parece haver mais lesões nos jogadores atacantes comparativamente com os demais. Outro fator importante é o histórico do jogador mostrando que uma lesão anterior continua a ser um risco para uma futura lesão. A idade, apesar das evidências ainda serem limitadas, é apontada como outro fator de risco mostrando que quanto mais velho pior. Genética, outro fardo inalterável comprovado pelo um estudo que familiares com predisposição genética para lesão do LCA está associada ao aumento do risco de lesão do LCA e lesão aguda do joelho. Sexo e o cenário competitivo, como já vistos anteriormente são fatores de risco. O tipo de calçado e superfície também deverá se ter em conta. Reclamações na pré-temporada, mulheres que apresentam dores no joelho no início da temporada aparentemente parecem ter maior risco de lesão aguda no joelho durante a temporada. A especialização desportiva precoce parece ser outro fator associado ao aumento do risco da taxa de lesões devido a sobrecarga exposta nos jovens jogadores. Por último e não menos importante, fatores biológicos como o crescimento e comprimento dos membros inferiores tem de ser levados em consideração.
Passando para os fatores modificáveis podemos falar sobre a carga(load) impostas durante os treinos ou competições desportivas. Evidências atuais em desportos coletivos indicam que a carga, em termos de exposição do jogador e/ou esforço, pode ser um fator de proteção ou risco independente para lesão, dependendo se a administração da carga é ótima e progressiva ou subótima (por exemplo, pico de carga), respetivamente, e que esta relação é provavelmente moderada por outros fatores de risco para lesão. Outro fator é a nível neuromuscular, o desequilíbrio na proporção de força dos isquiotibiais/quadríceps é um fator de risco fundamental para lesões musculares dos isquiotibiais; especificamente, a diminuição da força dos isquiotibiais em relação à força dos quadríceps é um fator de risco para lesões ligamentares do joelho em jogadores de futebol jovens, tanto do sexo masculino quanto do feminino. A mecânica de aterrissagem deficiente, especificamente, o aumento do valgo dinâmico do joelho, está associada ao aumento do risco de lesões nos membros inferiores, incluindo lesão do LCA. Evidências atuais sugerem que a capacidade e o controle neuromusculares melhorados, incluindo aumento do quadríceps, isquiotibiais, força do flexor do quadril e controle de movimento são protetores contra lesões entre jogadores de futebol
Assim vemos que é necessário e essencial combater e prevenir lesões no âmbito desportivo. Recorrendo á evidência científica escolhemos e preparamos os melhores exercícios para combater estas incidências. Visto que as lesões nos isquiotibiais são as mais frequentes no futebol daremos maior ênfase ao combate das mesmas. Segundo Schmitt et al. e Caine et al. afirmam que os fatores mais comuns são históricos de lesão prévia nos isquiotibiais, estabilidade insuficiente do core, flexibilidade e força reduzidas, má postura lombar e ausência de uma boa rotina de aquecimento. Já Buckthorpe et al. indicaram que a instabilidade lombo-pélvica e do quadril, os padrões motores e os problemas posturais podem contribuir para lesões nos isquiotibiais. Mais especificamente, a lordose da região lombar coloca os isquiotibiais em desvantagem mecânica e, portanto, propensos a lesões. Como a idade avançada e o histórico de lesões são fatores não modificáveis, a ênfase é colocada no tratamento dos músculos da coxa, glúteos e desequilíbrios e disfunções dos músculos do core. Os músculos do core vão mais além do que somente os abdominais incluindo também os o eretor posterior da espinha, reto abdominal anterior, transverso abdominal, multífido, glúteo máximo, isquiotibiais, glúteo médio lateral, glúteo mínimo, quadrado lombar, adutor magno medial, longo, curto e pectíneo. Exercícios de fortalecimento para esta região são bastantes relevantes uma vez que envolvem mecanismos complexos de ativação muscular, controle neuromuscular e estabilização estática e dinâmica, que auxiliam na transferência de carga e na prevenção de lesões. Segundo a meta-analise de Al Attar, W. S. A., & Husain, M. A. (2023) encontraram uma redução de 50% das lesões nos isquiotibiais no grupo de intervenção quando os exercícios de fortalecimento do core foram incluídos no protocolo, em comparação com o grupo controle que implementou o programa de exercícios usual. Além disso, em jogadores com episódios anteriores de distensões nos isquiotibiais, eles descobriram que a taxa de lesões diminuiu em cerca de 86% em relação aos jogadores que usaram programas de treinamento regulares.
Falando agora do exercício nórdico, talvez o mais investigado a nível científico, assume um papel primordial na redução de lesões em até 51% (van Dyk, Behan, & Whiteley, 2016). Outro dado interessante neste estudo é o facto de comprovar cientificamente que usar os exercícios nórdicos parece que ser quase "obrigatório" para qualquer treinador de força e condicionamento que queira implementar um programa da redução de lesões nos isquiotibiais. Mostra também que estes podem ser realizados individualmente num programa ou em conjunto com outros exercícios preventivos. Assim não há dúvida nenhuma que os exercícios nórdicos são encorajados a serem feitos em qualquer programa preventivo devido a ter um grande suporte de evidências científicas que defendem o uso e pratica do mesmo. Este é capaz de promover o aumento do comprimento dos fascículos, levando a alterações morfológicas que podem proteger o músculo isquiotibial de lesões. Harøy et al. demonstraram que, ao realizar o exercício nórdico como parte de um programa de prevenção, observa-se um aumento na força; o aumento da força excêntrica pode reduzir o risco associado a uma lesão nos isquiotibiais.
Passando para as lesões do tornozelo a implementação de exercícios propriocetivos parece ser bastante eficaz para a redução de lesões, incluindo aqueles com e sem histórico de entorses de tornozelo. Indivíduos que praticam desportos como o futebol que exigem mudanças de direção apresentam maior risco de entorse do tornozelo. Após uma entorse inicial de tornozelo, as restrições passivas (por exemplo, cápsula articular) e dinâmicas (por exemplo, músculos) da articulação são enfraquecidas, deixando a articulação desprotegida e em risco de nova lesão. A propriocepção é definida como o processo neural pelo qual o corpo recebe estímulos sensoriais do ambiente circundante e integra essas informações para produzir uma resposta motora. Estes tipos de exercícios incluem por exemplo equilibra-se numa plataforma instável, oscilante com os olhos vendados ou não realizando uma tarefa de agarrar ou lançar a bola. Esses tipos de exercícios podem aumentar a capacidade do sistema sensório-motor de se adaptar a um ambiente em mudança e, consequentemente, proteger o corpo de lesões. Porém estas intervenções carecem de uma padronização da intervenção, podendo estes programas variar de 5 a 30 minutos de 1 a 5 vezes por semana e a duração varia de 4 semanas a uma época desportiva. No entanto, segundo McKeon, Hertel, Nuzzo, & Ross,2015 intervenções com maior duração parecem ser mais eficazes. Mais uma vez, a adesão a estes programas torna-se de vital importância. Os autores da revisão sistemática levantaram a hipótese de que os efeitos dos programas de treinamento propriocetivo preventivo poderiam ter sido maiores se o nível de adesão tivesse sido maior. Este tipo de treino é assim uma solução não só eficaz como bastante económica e fácil de adaptar-se a diferentes contextos.
- Desporto: Futebol (Benfica)
- Posição: Médio
- Enquadramento na sessão de treino: Antes e Depois dependendo dos dias
- Sessão MD-4 (Antes e Após o treino)
- Ativação do Core, fortalecimento de Glúteos e de membros inferiores (antes do treino)
Mobilidade e alongamentos dinâmicos
Flexão, adução, abdução e extensão unilateral do quadril com elásticos 3x45seg cada perna
Prancha frontal na bola medicinal 3x30seg
Pallof press 3x 10 reps cda lado
Flexão, adução, abdução e extensão unilateral do quadril com elásticos 3x45seg cada perna
Hip Thrust (80% 1rm) 3x10 reps
Agachamento com salto (65% 1RM) 3x 6reps
Nordic Hamstring 3x5 reps ( 87% 1RM
Trap bar deadlift 2x8 reps (80% 1RM
Cable single-leg deadlift 3x10 reps (70% 1RM)
- Propriocepção (Antes do treino)
Caminhar por 10m em linha reta em flexão plantar, dorsiflexão, em eversão e inversão respetivamente
Equilíbrio unipodal em bosu com bola 2x30 seg/cada perna
Multisaltos unilateral 3x10 reps cada perna
Descer da caixa com um apoio 2x 15 reps cada perna
-FIFA 11+ (Antes do treino já no campo)
Corrida e Mobilização: Corrida leve com mudanças de direção, Skippings, calcanhares aos glúteos, saltos laterais e frontais.
Força e equilíbrio: Saltos com controlo na aterragem, lunges com rotação do tronco, exercícios de equilíbrio em uma perna só.
Corrida Alta Intensidade: Sprints com mudanças de direção e travagens fortes.
-Agachamento isométrico na parede 3x30seg (Depois do Treino)
-Alongamentos isquiotibiais, glúteos e lombar (Depois do Treino)
-Libertação Miofascial: - Usar os rolos terapêuticos nos membros inferiores (Depois do treino)
- Sessão MD-3 (Antes e Após o treino)
-Ativação muscular e potencia dos membros inferiores e superiores (Antes do Treino)
Mobilidade
Ativação com mini-band
Kettlebell swing 3x8 reps (80% 1RM)
Single arm dumbbell snatch 3x 6 reps (85% 1RM)
Box jump 3x6 reps
Single leg Box Hop 3x5 reps cada perna
Lateral bound and stick 3x 8reps cda lado
- Propriocepção (Antes do treino)
Caminhar por 10m em linha reta em flexão plantar, dorsiflexão, em eversão e inversão respetivamente
Salto para caixa unipodal 2x8reps cada perna
Unilateral Bound 2x20 reps
-Alongamentos dinâmicos (Depois do Treino)
- Sessão MD-2 (Antes e Após o treino)
-Fortalecimento dos membros superiores (Antes do treino)
Pull-up 2x15 reps
Flexão 2x20reps
Supino 3x8reps (80% 1RM)
Remada unilateral com dumbbell 3x8reps (80% 1RM)
Single arm cable row 3x 6reps (85% 1RM)
Kettlebell press ajoelhado 2x 10reps (70% 1RM)
Overhead Throw 2x8reps
Front-twist throw 2x10reps
Standing side-twist Throw 3x6reps cada lado
- Propriocepção (Antes do treino)
Caminhar por 10m em linha reta em flexão plantar, dorsiflexão, em eversão e inversão respetivamente
Agachamento em bosu 2x6 reps
Multisaltos unilateral 3x8 reps cada perna
-Alongamentos dinâmicos (Depois do Treino)
-Libertação Miofascial (Depois do treino)