Estratégias de recuperação

        As estratégias de recuperação assumem um papel primordial no mundo do alto rendimento desportivo sendo fundamentais para reduzir a magnitude da fadiga e acelerar o tempo de recuperação total após o jogo ou treino. Perante o nosso microciclo congestionado estas estratégias de recuperação são altamente necessárias para aliviar a fadiga pós-jogo e recuperar o mais rápido possível o atleta e reduzir o risco de lesões. A fadiga após a competição é multifatorial e está relacionada principalmente à desidratação, depleção de glicogénio, danos musculares e fadiga mental. Várias estratégias podem ser incorporadas no desporto como por exemplo, a crioterapia, massagens desportivas, banhos de contraste, meias de compressão, porém acreditamos que estas mesmas estratégias estão sendo supervalorizadas remetendo para canto estratégias essenciais como o sono, nutrição e hidratação. Começando pela base da nossa pirâmide a nutrição apropriada e harmoniosa após o exercício físico assume destaque sendo importante para a reidratação, o consumo de hidratos de carbono e proteínas eficazes para repor os stocks de água e substrato e otimizar o reparo de danos musculares. A nível dos hidratos de carbono recomenda-se o consumo de alimentos com alto Índice glicémico no final de uma partida, cerca de 1.2 gramas/Kg peso corporal/hora com intervalos de 15 a 60 minutos por até 5 horas permitindo a resíntese máxima dos stocks de glicogénio muscular. Falando nas proteínas que após o exercício são bastantes relevantes uma vez que como o exercício estimula a síntese de proteína muscular e a degradação de proteína muscular, a ausência de ingestão de proteína após o exercício pode levar a um balanço proteico líquido negativo. Assim um balanço proteico positivo é necessário sendo que o tipo e o momento da ingestão de proteína para maximizar a síntese de proteína muscular pós-exercício continuem a ser um tópico para debate, recomenda-se assim uma ingestão de 0.4 gramas/kg/hora. Referente ainda a nutrição a evidencia científica demonstra que para calendários congestionados, duas ou três partidas numa semana, a ingestão de sumo de cereja acida antes, no dia e depois da partida gera benefícios melhorando o processo de recuperação devido aos seus efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.

        Passando para a outa metade da nossa base, encontramos o sono que como a nutrição não poderia ser deixado de lado. Juntamente com a nutrição são as estratégias de recuperação com maior eficácia e evidencia científica, porém perante o nosso calendário congestionado, tipo de horário, viagens poderão ser um problema não permitindo obter os máximos resultados desta estratégia. Assim uma noite de sono perturbada, ou seja, menos de 7 horas, interrupções noturnas, horários tardios apresentarão problemas como a reduções no conteúdo de glicogénio muscular e amplificação da dor. Na manhã seguinte a uma noite de privação do sono, as respostas inflamatórias são aumentadas em comparação com os níveis matinais após um sono ininterrupto. Perante o nosso microciclo torna-se bastante evidente os problemas associados a viagens e horários sendo necessário uma rápida recuperação de atletas, face a estes problemas utilizaremos power-naps como forma de combate a estas adversidades que segundo evidencias depois do almoço e um período de 30 minutos seguidos melhora o estado de alerta e os aspetos do desempenho mental e físico após perda parcial do sono. Um ambiente escuro, silencioso, o uso de tapa olhos, uso de fones com música relaxante poderão ser estratégias pertinente a se ter em conta. Evitar a cafeina, o álcool e a hiperidratação também será necessário para não afetar a qualidade e quantidade do sono. Aliada ainda a nutrição a ingestão de hidratos de carbono com baixo índice glicémico ajuda na qualidade do sono uma vez que estes alimentos são de rápida absorção por parte do organismo.

        Subindo um pouco na pirâmide encontramos a recuperação ativa normalmente realizada após o jogo durante períodos de 15 a 30 minutos podendo utilizar diversa maneiras de realizar como bicicleta, correr, ou nadar por baixas intensidades. Essa estratégia é bastante implementada em várias equipas de futebol profissional visto que a realizada a 30% a 60% do consumo máximo de oxigénio e com duração de pelo menos 15 minutos melhorou a remoção do lactato sanguíneo ou acelerou a recuperação do pH em comparação com a recuperação passiva. No entanto, a remoção do lactato não deve ser o critério usado para testar a qualidade da recuperação, isto porque segundo vários estudos que compararam a recuperação ativa e passiva após o jogo a única diferença foi na remoção de lactato e não de uma melhoria subjetiva da performance enquanto a recuperação passiva obteve melhorias. Porém, não existem nenhuma evidência que demonstre benefícios ou prejuízos no processo de recuperação sendo utilizada pelo gosto ou preferência do treinador.  

        Passando para o alongamento este são realizados por vários motivos, incluindo a melhora da amplitude de movimento e a diminuição da rigidez musculotendínea para prevenir lesões, bem como promover a recuperação. Porém não há evidências que demonstram a melhoria na recuperação pós jogo. Numa meta-análise realizada Herbert relata que o alongamento não é clinicamente útil para reduzir a dor muscular nos dias seguintes ao exercício. Ainda assim o alongamento é um tema bastante controverso no mundo desportivo, porém neste estudo é demonstrado que o mesmo logo após uma atividade excêntrica pode dificultar o processo de recuperação afetando o tecido muscular. Apesar de mostrar aspetos negativos a realização de alongamentos, mesmo assim nós implementamos no nosso microciclo não por uma questão fisiológica, mas sim pelo lado psicológico do atleta uma vez que o mesmo se sente bem a realizar o exercício (efeito placebo).

        Falando agora da imersão em água fria estaremos a falar certamente de um método de recuperação top 5 em diversos contextos desportivos. Implementamos somente a imersão em água fria e não em contraste por um único simples motivo segundo as evidencias a imersão em água fria após o jogo apresenta ser uma estratégia superior comparativamente com o contraste. Segundo as evidências os efeitos benéficos são diminuição da dor muscular tardia, diminuição da creatina quinase, aumento da distância total percorrida, diminuição da mioglobina. Os protocolos de imersão em água fria são geralmente heterogêneos em termos de temperatura, duração e nível de imersão e o melhor compromisso ainda precisa ser determinado. A temperatura que iremos usar será entre os 9-10 °C com uma faixa de duração de 10 minutos não foi o valor estipulado por nós, mas sim de quem realizou este protocolo que apresentou efeitos benéficos valiosos no desempenho anaeróbico, ou seja, força máxima, capacidade de sprint e salto de contramovimento. Questões como o tempo, logo após a partida ou de forma tardia, e frequência precisam ainda de ser mais abordadas. Trabalho de Brophy-Williams et al. descobriram que o desempenho da corrida no dia subsequente entre os testes de imersão imediata em água fria e imersão tardia em água fria foram semelhantes, enquanto análises qualitativas demonstraram que a imersão imediata em água fria resultou em um benefício de 79% de probabilidade quando comparada à imersão tardia em água fria.

        Assim podemos ver que todos os meios tradicionais de recuperação como o sono e nutrição parecem ser mais benéficos e com melhor comprovação em relação a outros meios como por exemplo banhos de água fria, massagens, recuperação ativa, meias de compressão. Isto mostra-nos que a seleção e escolhas de estratégias de recuperação deve ser cautelosa e minuciosa levando sempre em conta vários aspetos primordiais como calendário congestionado ou não, tempo necessário para recuperar, horário e local do jogo e claro a própria disposição física e mental do atleta.